Cuando hablamos de dieta mediterránea no nos referimos a un sistema de alimentación de una zona específica, de lo que estamos hablando en realidad es de una parte de la historia, de una cultura, de un estilo de vida, empezando por el cultivo de los alimentos, pasando por la forma de cocinarlos (que además de saludables sepan delicioso) y el modo de consumirlos, acompañados de una buena copa de vino, haciendo del momento de comer todo un ritual que alimenta no solo el cuerpo sino las relaciones humanas. Beber mucha agua y hacer ejercicio habitualmente son también parte fundamental.
Los inicios de esta «dieta».
A mediados del siglo XX un biólogo-fisiólogo estadounidense llamado Ancel Keys realizó estudios en los que se concluyó que el consumo de grasas saturadas está directamente con el colesterol en la sangre y que los valores elevados de este son causantes de la mayoría de enfermedades cardiovasculares.
Su trabajo más representativo “siete países”. En este analizó una muestra de más de 12000 hombres de Japón, Finlandia, Yugoslavia, EUA, Holanda, Italia y Grecia en edades entre los 40 y 59 años y determinó que los estilos de vida y una dieta especial tenían gran influencia en la incidencia de enfermedades del corazón y la longevidad.
Fue el mismo Keys quien implementó el término dieta mediterránea para referirse a los alimentos y forma de vida de las personas de los países más saludables que se reflejaron en los resultados. Aunque España no estuvo dentro de los 7 países del estudio, él y su esposa eran buenos conocedores del país y sus diferentes cocinas, y lo convirtieron en unos de sus principales referentes en posteriores publicaciones.
En el año 2010 España, Grecia, Italia y Marruecos postularon la dieta mediterránea en un intento por conservar el legado de tradición cultural y gastronómica y fue declarada por la UNESCO como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad.
Los pilares de la alimentación mediterránea. ¿En qué consiste?
El objetivo de la dieta mediterránea es lograr que el individuo viva de una forma equilibrada con su entorno respetando la naturaleza, enriqueciendo su vida social y conservando su cultura.
- Cultivos sostenibles, respetuosos con el medio ambiente.
- Alimentación basada en el consumo de alimentos de origen vegetal (son preferidos aquellos de temporada, frescos y poco procesados)
- El aceite de olvida extra virgen, los pescados azules y los frutos secos son las fuentes de grasa. (no a la mantequillas y otras grasas saturadas.)
- Las frutas siempre son un buen postre.
- Preferencia por pescado azul y carnes blancas.
- Deliciosas recetas y preparaciones basadas en los alimentos disponibles.
- Consumo moderado de vino.
- Beber mucha agua.
- La hora de comer es un momento especial, es la oportunidad para compartir con los seres queridos, conversar, reírse, comunicarse y mantener las tradiciones.
- Ser buenos vecinos no debe tener mayor esfuerzo.
- Prácticas habituales para ejercitarse como caminar, correr o nadar por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana.
- Los artesanos e inventores mantienen el legado con la creación y fabricación de artesanías y recipientes para conservación, consumo y transporte de los alimentos.
Alimentos predilectos.
El origen de esta selección se encuentra en la disponibilidad que han tenido los países según la estación del año, su ubicación geográfica y sus cultivos tradicionales, teniendo en cuenta que hay algunos productos que se han ido incorporando a través de los años y el intercambio cultural.
Frutas: naranjas, higos y uvas. Los cultivos de estas frutas son típicos en los países mediterráneos. Además de ser un excelente postre y aportar color a las comidas tienen grandes beneficios, su consumo regular ayuda fortalecer el sistema inmune, a combatir los radicales libres, a mantener un buen nivel de calcio. Como media mañana o algo también son excelente opción.
Verduras: coles, brócolis, coliflor y nabos para el invierno, pueden prepararse de diferentes maneras, son excelentes limpiadores naturales y poseen propiedades anticancerígenas. La zanahoria, los tomates, la lechuga, los ajos, la cebolla (blanca y morada), la berenjena y los pimentones poseen gran cantidad de vitaminas como la A, B Y C, varias de ellas son antioxidantes, otras previenen enfermedades oculares, importantes por su aporte de fibra, su acción antiinflamatoria, analgésica y antibiótica.
Cereales: se toman tanto en su forma natural como sus derivados (la versión integral ofrece mayor beneficio) el trigo es el líder, arroz, centeno, avena, maíz, cebada. Aportan muy buena cantidad de carbohidratos, nuestra principal fuente de energía. Son de consumo diario.
Legumbres: lentejas garbanzos, alubias, las judías (traídas desde América) y la soja, son excelente fuente de proteína vegetal, sin grasa saturada ni colesterol, también aportan una buena cantidad de carbohidratos de absorción lenta y fibra. Sus propiedades van desde la prevención de enfermedades gastrointestinales, hasta la prevención del cáncer de colon.
Frutos secos: nueces, pistachos, avellanas, almendras y castañas. Aportan vitaminas, minerales y grasas saludables, su consumo habitual se ha relacionado con la prevención de la ateroesclerosis y de enfermedades cardiovasculares.
Carnes: se recomienda un consumo muy moderado de las carnes rojas ya que estás suelen tener grasas más dañinas, por lo que se prefieren las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo. Los pescados azules se usan como fuente de grasas, la sardina es uno de los preferidos porque es rica en omega 3 y su valor es muy económico. Las carnes son grandes aliados de la buena salud cardiovascular.
Aceite de oliva: nada de mantequillas, ni otro tipo aceites. El aceite de oliva se usa tanto de aderezo como al momento de freír. Siempre debe estar en su versión virgen ya que el refinado pierde propiedades. Rico en vitamina E, tiene grandes beneficios como la prevención del cáncer de mama, la mejora del perfil lipídico y el mantenimiento de una buena salud intestinal.
Lácteos: los bajos en grasas. El yogurt (menos grasas que la leche y se digiere más fácilmente) y el queso son los más habituales. Excelentes fuentes de proteínas, vitaminas y minerales. Ayudan a mantener un buen equilibrio de la flora intestinal lo que es básico para una buena salud general. Se recomienda su consumo diario.
Agua: este elemento vital para que nuestro cuerpo y mente funcionen bien no podía faltar, 1.5 a 2.0 lt diarios es lo ideal.
Vino: especialmente el tinto. Su consumo obedece a la tradición, en cantidad moderada, acompañando las comidas. Se le atribuyen propiedades antienvejecimiento, antidepresivas, protectoras de la salud cardiaca e incluso anticancerígenas.
- Se recomienda que los dulces, pasteles y las carnes procesadas sean de un consumo muy ocasional.
Beneficios de la dieta mediterránea.
- Bienestar físico y emocional.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Menor riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer.
- Buena salud gastrointestinal.
- Mantener un peso controlado.
- Evita un envejecimiento prematuro de las células.
- Mantener un buen perfil lipídico (niveles de colesterol y triglicéridos en sangre).
- Más años de vida.
- Fortalecimiento del sistema inmune.
- Mejor desempeño cognitivo.
- Prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.
- Debido a sus características, muchas personas la usan para adelgazar de manera saludable.
A tener en cuenta.
- Si vas a iniciar esta dieta es importante consultar con tu nutricionista, ya que un cambio drástico en tu alimentación puede afectar la cantidad de proteínas, vitaminas y minerales que necesita tu organismo.
- El vino es una bebida alcohólica, su consumo excesivo es perjudicial para la salud.
- Recuerda la actividad física. El consumo de los alimentos por sí solo no te da todos los beneficios.